τρελη γυμναστικη

λοιπον…λοιπον…λοιπον……….Σημερα θα σας πω μερικες ασκησεις για να γυμναστειτε!!!
ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΠΑΝΕ ΣΕ ΒΟΥΝΟ TO ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Σχοινάκι

sxoinaki
Ναι θα σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες, δίνοντας όμορφα σχήμα στα πόδια (ναι ακόμα και στις γάμπες!). Θα σου φτιάξει την αντοχή και την εκρηκτικότητα. Αν δεν έχεις σχοινάκι εύκαιρο εκτέλεσε μικρά επιτόπια αλματάκια με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, δίνοντας έμφαση να είσαι στις μύτες των ποδιών και όχι να πατάει όλο το πέλμα κάτω.

Ημικάθισμα & Άλμα με ενωμένα πόδια

imikathisma

Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων σου. Εκτέλεσε ένα ημικάθισμα (squat) λυγίζοντας τα γόνατα, και σπρώχνοντας τα ισχία προς πίσω. Κράτα το στήθος σε όρθια θέση και το βάρος πίσω στις φτέρνες.

Tip: Μην αφήνεις τα γόνατά σου να πλησιάζουν το ένα προς το άλλο, αλλά προσπάθησε να τα κρατήσεις να ‘κοιτάνε’ προς τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Από αυτή τη θέση εκτέλεσε ένα άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται ενώνοντας τα πόδια στην κορυφή

alma.

Πριν ξεκολλήσουν τα πέλματα απ’ το έδαφος παρατήρησε να σηκώνονται πρώτα οι φτέρνες και τέλος τα δάχτυλα. Στην προσγείωση σφίξε καλά τους κοιλιακούς σου και προσγείωσε πρώτα τα δάχτυλα και τελικά τις φτέρνες στη θέση 1.

Σούμο (πλϊέ) σκουώτ

sumo

Τα πόδια είναι πολύ ανοιχτά (πολύ περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων), πέλματα ελαφρώς προς τα έξω (περίπου 45 μοίρες), τα γόνατα προς τα έξω όσο και τα πέλματα. H σπονδυλική στήλη διατηρεί τη φυσική της καμπύλη (δηλαδή λεκάνη πος τα πίσω & στήθος έξω) για να υποστηρίζει το βάρος που κάνει κατακόρυφη κίνηση, η κοιλιά συνεχώς τραβηγμένη προς τα μέσα.

Η τελική θέση (χαμηλά) είναι σαν να προσπαθείς να καθήσεις σε μια καρέκλα με τους γλουτούς ενώ διατηρείς τα γόνατα προς τα έξω, το στήθος σε όρθια θέση, οι κνήμες είναι κάθετες στο έδαφος, ενώ οι μηροί παράλληλοι στο έδαφος.

sumoplie

Τα χέρια μπορούν να είναι μπροστά τεντωμένα, στο στήθος, ή στη μέση.

Αναρριχητής

anarixitis

Ξεκινάς από την κορυφή ενός push-up (δηλαδή σανίδα με τεντωμένα χέρια), με τους κοιλιακούς σφιγμένους & τους καρπούς κάτω από τους ώμους.

Από αυτή τη θέση φέρνεις εναλλάξ το κάθε γόνατο προς το στήθος γρήγορα.

Προσπάθησε το γόνατο που έρχεται ανάμεσα στα χέρια να είναι καλά λυγισμένο ώστε να μην ακουμπάει το πέλμα στο έδαφος.

Tip: Στην αρχική σανίδα μην αφήνεις τους ώμους να βουλιάζουν: σπρώχνε το έδαφος και με το στήθος. Μην αφήνεις την λεκάνη να βουλιάζει (άρα να μην κάνει ‘τόξο’ η μέση) αλλά ούτε και να στέλνεις την λεκάνη ψηλά. Η αίσθηση είναι ότι σε κρατάνε στη σανίδα οι κοιλιακοί και τα χέρια, όχι η ράχη.

Σχοινάκι

Ναι, ξανά.

Διαγώνια Οπίσθια Προβολή (Skater Squat)

skatersquat

Στέκεσαι στο αριστερό σου πόδι, με το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τα χέρια στους γοφούς.

Λύγισε το αριστερό γόνατο ώστε να χαμηλώσεις την λεκάνη σου οδηγώντας το δεξιό γόνατο πίσω από το σώμα και προς την άμμο. Τέντωσε τα χέρια μπροστά για καλύτερη ισορροπία, χωρίς όμως να ανεβάζεις τους ώμους προς τα αυτιά.

12334567800

Πίεσε με την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψεις σε όρθια θέση & εκτελείς με το άλλο πόδι.

Push Ups

Ξεκινάς από την κορυφή του push-up (ναι μπορείς για αρχή να έχεις τα γόνατα κάτω, κατά προτίμηση σε μαξιλάρι) με ίσια τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, ράχη και κοιλιακούς σφιγμένους.

Άρχισε να εκτελείς push ups χωρίς ο στόχος να είναι να πας πολύ χαμηλά: πήγαινε μέχρι το σημείο που θα μπορείς να ξανα-ανέβεις στην σανίδα σου, με σταθερό ρυθμό, χωρίς να αφήνεις την κοιλιά χαλαρή.

Ημικάθισμα & Περπάτημα

Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων σου. Εκτέλεσε ένα ημικάθισμα (squat) λυγίζοντας τα γόνατα, και σπρώχνοντας τα ισχία προς πίσω. Κράτα το στήθος σε όρθια θέση και το βάρος πίσω στις φτέρνες. (1). Από αυτή τη θέση άρχισε να περπατάς προς τα εμπρός 4-5 βήματα, με τα ισχία προς τα πίσω, και 4-5 βήματα μπροστά. Κράτα το στήθος ψηλά.

Γέφυρες στο ένα πόδι

Ανάσκελα στο έδαφος, πόδια παράλληλα μεταξύ τους, χέρια στο έδαφος ανοιχτά στα πλάγια. Σφίξε γλουτούς και ανέβασε την λεκάνη όσο ψηλότερα γίνεται και σήκωσε το αριστερό πόδι στον ουρανό.

gefira

Άρχισε να ανεβοκατεβαίνεις με την δύναμη του δεξιού γλουτού προσπαθώντας να μην χαλαρώνεις τους γλουτούς όταν κατεβαίνεις. Άλλαζε πόδι κάθε 6-8 επαναλήψεις ή αν νιώθεις πιο δυνατή/τός κάνε το ένα πόδι μόνο σε όλο τον χρόνο της άσκησης, και μετά άλλαξε πόδι.

Πάρε και μερικές bonus ασκήσεις

Τις bonus ασκήσεις μπορείς να τις κάνεις τις μέρες που δεν κάνεις τις ασκήσεις 1-10 ή αν δυναμώσεις αρκετά να τις ενσωματώσεις στην παραπάνω προπόνηση στο τέλος.

Οι χρόνοι εκτέλεσης/διάλειμμα είναι οι ίδιοι με τις παραπάνω ασκήσεις.

xamilisanida

Ξεκινάς από την κορυφή ενός push up ΑΛΛΑ με τα τους αγκώνες λυγισμένους και τους πήχεις στο έδαφος, με τους κοιλιακούς σφιγμένους & το στήθος να μην βουλιάζει και το βλέμμα στους αντίχειρές σου.

Αν δεν αντέξεις μην σταματήσεις αλλά συνέχισε κατεβάζοντας μαλακά τα γόνατα στο έδαφος, κρατώντας διαρκώς ρουφηγμένη την κοιλιά. Η αίσθηση είναι στους κοιλιακούς, όχι στην ράχη, γι αυτό φέρνε την ‘ουρά’ ανάμεσα στα πόδια. Μένεις ακίνητη/ος για όλο τον χρόνο.

Ραχιαίοι «κολύμπι»

raxiaioi1

Ξαπλώνεις μπρούμυτα με χέρια & πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τεντωμένα (πόδια εντελώς τεντωμένα), διατηρώντας μακρύ αυχένα, κρατώντας διαρκώς ρουφηγμένη την κοιλιά, τους γλουτούς χαμηλά σφιγμένους και την ‘ουρά’ ανάμεσα στα πόδια.

Σηκώνεις αντίθετο χέρι & πόδι χωρίς να φουσκώσεις την κοιλιά, βλέμμα στο έδαφος

raxiaioi

Σηκώνεις εναλλάξ τις αντίθετες πλευρές για όλο τον χρόνο.

«Σουγιάδες»

sougiaskanonikosnew

Σε στρωματάκι κάθεσαι με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πάνω στις κνήμες

Απομακρύνεις τα πόδια από τον κορμό ταυτόχρονα

sougiaskanonikos2new
(πήγαινε όσο χαμηλά έχεις δύναμη χωρίς να νιώσεις ένταση στη ράχη) και εκπνέοντας φέρε γρήγορα ξανά τα πόδια προς το στήθος και το στήθος στα πόδια στη θέση 1.

Πλαϊνοί «Σουγιάδες»

sougias1new

 

Σε στρωματάκι κάθεσαι στη μία πλευρά της λεκάνης, στην πλαϊνή μεριά του αριστερού γλουτού με τα πόδια λυγισμένα και το δεξί χέρι πάνω στην δεξιά κνήμη

Απομακρύνεις τα πόδια από τον κορμό ταυτόχρονα

sougiasnew

(πήγαινε όσο χαμηλά έχεις δύναμη χωρίς να νιώσεις ένταση στη ράχη) και εκπνέοντας φέρε γρήγορα ξανά τα πόδια προς το στήθος και το στήθος στα πόδια στη θέση 1.

Στους «σουγιάδες» κράτα το σαγόνι προς το στέρνο και τον αυχένα χαλαρό

ΑΡΘΡΟ ΑΠΟ TO LADYLIKE

Advertisements

τι τελειο

Εκτος απο τα κλασσικα που θα κανουμε στην παραλια….ας δουμε και μια εναλλακτικη για τους τολμηρους….

 

new category

Αλλη μια κατηγορια προστεθηκε σε αυτο το μπλοκγ!!!!!!!Τι κατηγορια ομως ειναι αυτη;Εγω θα σας λυσω την απορια!!!!!!!!!Εδω θα σας προτεινω  πραγματα (αναλογα με την εποχη) που μπορειτε να κανετε για να περασετε τον ελευθερο χρονο σας!!!

Ας ξεκινησουμε με το ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ!!!